最资讯丨拉背痛？这个错误应该避免！

来源：互联网时间：2023-06-24 10:11:21

1、硬拉回来疼吗？这个错误应该避免！

(资料图片)

2、硬拉是一个很好的动作，它可以帮助你发展你的肌肉力量，锻炼你的全身肌肉。在之前的大多数文章中，我们都谈到了硬拉训练的好处！

3、硬拉是好动作，但硬拉也是最有问题的动作！因为太多人在硬拉训练中经历过不适或损伤，最常见的就是下背部(腰椎)的损伤！

4、很多人会觉得用力拉的时候不能弯腰，背部要挺直！但这只是其中一个重点，很有可能一些小细节处理不当，也会让你背上感到很大的压力！

5、今天给大家介绍一个初学者会犯的硬拉错误：杠铃离身体很远。

6、下图：

7、检查你的硬拉动作，看杠铃位置在杠铃下落时是否偏离身体，就像照片右下角的错误演示一样。

8、如果你的杠铃离身体很远，只会造成不必要的扭矩，你的下背部会增加巨大的压力！同时会造成你的力量损失和中心不稳，增加运动范围，让你处于机械劣势！

9、“为了安全地举起更大的重量，在用力拉的同时，将髋关节拉得尽可能靠近杠铃。杠铃的运动路线必须完全垂直，并尽可能贴合中心线(肩胛骨、杠铃和鞋底的中间要连成一条直线。在这种情况下，身体将是最强壮的，动力传输将是最有效的。)

10、出现这种错误的原因是背部肌肉在这个过程中没有持续收紧，尤其是肩胛骨(背阔肌)周围的稳定肌肉，需要更有意识的用力。

11、背阔肌的主要关节动作是肩关节的伸展。通过收紧背阔肌，可以使手臂尽可能靠近身体，使其在有利的起始位置用力拉，避免杠铃前移造成不必要的扭矩。

12、这就是为什么很多训练者建议在拉伸前先开始背阔肌。

13、为了收紧背阔肌，常用的教学公式是“把肩胛骨拿走”或“把杠铃拉向小腿”。

14、你可以把这个动作想象成把“肘窝”转到前面，稍微转动肩膀，同时逆时针转动手掌。就像打碎了杠铃！

15、这样会更大程度的收紧你的背阔肌，这样可以给脊柱提供更多的稳定性，防止运动时背部变圆。

16、另外，可以在训练前做一些小动作，帮助你启动背阔肌，比如直臂按压！

17、如果你在练习硬拉的时候发现杠铃很容易向前跑，那么建议你可以减轻重量，慢慢移动，先确定自己的动作没有问题，再考虑增加重量的问题。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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